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Persista

Persista 

Enquanto reduzir ou parar de beber, você pode enfrentar alguns desafios como:  

  • Fissura ou uma forte necessidade ou desejo intenso de beber 
    Exemplo: Se você tem bebido diariamente, e parar de beber por 2 dias e, em seguida, está em um restaurante e vê o cardápio de bebidas alcoólicas, você pode sentir um forte desejo de pedir alguma bebida alcoólica.  
  • Situações de risco ou situações onde uma pessoa tem vontade de beber [mais] 
    Exemplo: Ao chegar em casa após um dia estressante, você pode beber para relaxar. 

PERSISTIR: RECOMPENSE-SE 

Pense na última vez em quando você se recompensou por algo ou lhe deu um presente. Como você se sentiu?  

Agora você pode usar recompensas ou presentes para ajudá-lo a reduzir seu consumo ou parar de beber!  

Basta dar-se um pequeno presente ou uma recompensa quando conquistar o seu objetivo (quando você beber menos ou não beber)  

 
Algumas dicas para ajudar você a escolher recompensas:  

→Tenha recompensas plausíveis – Escolha uma recompensa que é facilmente disponível, por exemplo, assistir a um filme no cinema… 

→Recompense pelas pequenas metas - em vez de apenas recompensar-se depois de ter alcançado 4 dias sem beber, você pode se recompensar para cada dia em que não bebe 

Algumas formas de se recompensar são: 

  • Faça declarações positivas “Estou tão orgulhosa de mim mesmo”, “eu fiz isso!”
  • Prepare uma refeição especial
  • Compre uma lembrança, como flores ou dedique um tempo fazendo algo que lhe dará prazer ao lembrar desta conquista, como elaborar uma play list especial, por exemplo
  • Invista mais tempo com os amigos (saia para tomar um café, por exemplo)
  • Cuide de si com uma boa refeição em um restaurante onde não se serve bebidas alcoólicas
  • Vá ao cinema ou assista a uma série, um filme em casa mesmo
  • Guarde algum dinheiro cada vez que você atingir o seu objetivo 
  • Saia mais com sua família
  • Cuide de si com uma massagem / um novo corte de cabelo/etc. 

Abaixo, você pode preencher como e quando você vai se recompensar! 

PERSISTA: ESTABELEÇA UM COMPROMISSO COM VOCÊ MESMO 

Pense nas suas resoluções de Ano Novo.  
 
Da mesma forma que uma resolução ajuda você a fazer uma mudança, um compromisso com a mudança ajuda você a reduzir o consumo ou parar de beber! 
 
Você pode estabelecer compromissos relacionados:  

→Às situações nas quais você não quer beber 

→Ao comportamento de beber 

→Às situações nas quais você sai para um “happy hour” ou para jantar 

→A qualquer outro espectro do seu consumo 

Você pode escolher quantos compromissos quiser ou adicionar novos compromissos. Clique nos itens abaixo e comece esta atividade!  

Quando eu NÃO bebo?  

  • Enquanto estou assistindo TV 
  • Enquanto pratico atividade física  
  • Enquanto cozinho  
  • Enquanto faço artesanato  
  • Quando me sinto muito triste  
  • Quando estou sozinho 

Outras Add commitment (coloque aqui uma situação que ocorre no seu caso e não está na lista ) 

SUGESTÕES para diminuir riscos ao beber  

♦Espere  pelo menos meia hora para ingerir uma nova dose-padrão  

♦Lave seu copo depois de cada dose   

♦Não beba direto da garrafa   

♦Faça um intervalo de 15 minutos enquanto o copo estiver pela metade   

♦Beba o conteúdo de cada gole em pelo menos 6 goles   

♦Espere uns 10 minutos enquanto tiver uma fissura pela bebida   

♦Ponha o copo na mesa depois de cada gole    

Outras  Add commitment(coloque aqui uma situação que ocorre no seu caso e não está na lista )   

Dicas para situações que podem ativar a vontade de beber (ao sair para “happy hour”/jantares..) 

♦Não pague nenhuma rodada   

♦Determine antes de sair o número máximo de doses que irá consumir   

♦Não aceite mais que duas doses    

♦Beba, no máximo, uma dose antes do jantar   

♦Faça algo divertido ou agradável quando estiver em fissura    

♦Não tenha qualquer tipo de bebida alcóolica em casa   

♦Tenha sempre seu refrigerante favorito em casa  

Outras Add commitment(coloque aqui uma situação que ocorre no seu caso e não está na lista ) 

PERSISTIR: COMO LIDAR COM SITUAÇÕES DE RISCO  

Situações de alto risco podem ocorrer um momento do dia, em lugares, ocasiões, pessoas, pensamentos e sentimentos que podem induzi-lo a beber álcool. Seu diário pode ajudar a identificar estas situações perigosas. 
 
Algumas situações comuns de alto risco são:  

  • Quando outras pessoas estão bebendo e espera-se que você beba também. Exemplo: festa de casamento 
  • Sentir-se entediado e deprimido, especialmente nos fins de semana 
  • Beber com os amigos 
  • Beber sozinho em casa 
     

Para uma lista de mais situações de alto risco, clique no link abaixo: 
 
Situações de alto risco  
 
A resolução de problemas é uma ótima maneira de lidar com situações de alto risco e manter seus objetivos. 
 
Passos fáceis para resolver problemas são:  

1. Definir – Qual é o problema? - Exemplo: Vontade de beber quando estiver sozinho em casa 

2. Ideias: Relacione todas as possibilidades para lidar com isso – Exemplo, assistir TV, dar um passeio, ligar para um amigo  

3. Selecione opções – Qual é a melhor maneira de lidar com isso? - Exemplo: assistir televisão 

4. Experimente; Se não funcionar, tente outras alternativas– Exemplo: fazer uma caminhada. 
 
Vamos tentar AGORA!  
 
Liste as situações de alto risco no espaço abaixo e inclua a maneira de lidar com a situação e manter suas metas .

PERSISTA: INFORME OUTRAS PESSOAS 

Informar a família, amigos e colegas sobre o seu desejo de reduzir ou parar de beber pode ajudar em situações de risco  
 
O apoio de familiares, colegas ou amigos pode:   

  • Ajudá-lo a se manter motivado para alcançar seus objetivos
  • Fornecer incentivo em cada etapa do processo de mudança
  • Ajudá-lo a lidar melhor com situações de alto risco, particularmente em situações sociais 
  • Reduzir a pressão social 
  • Ajudá-lo a manter os seus objetivos e manter a mudança
  • Ajudá-lo a lidar melhor com a fissura

Aqui estão algumas maneiras para você informar a sua família, amigos e colegas: 

  • “Estou tentando beber menos cerveja para perder peso e ficar em forma. Eu gostaria que você não me oferecesse álcool “  
  • “Eu tenho tido um monte de problemas de saúde por causa da bebida e gostaria de parar de beber. Eu gostaria que você não me oferecesse qualquer bebida alcoólica.”  
     
    Clique no link abaixo para ver mais razões para reduzir ou parar o uso de álcool, que você pode usar na hora de informar os seus familiares, amigos ou colegas:  
     
    Se eu beber menos ou parar de beber  
     
    Esta é uma atividade interessante para treinar como você poderia informar seus familiares, amigos ou colegas.  
    No espaço fornecido abaixo, faça uma lista das pessoas que você gostaria de informar e o que você gostaria de dizer a elas. Você pode adicionar mais pessoas clicando na opção” Adicionar”.   

Prós e contras de não beber  

No passado recente, você pode ter vivenciado vantagens e desvantagens por ter bebido menos. Você pode tirar uma porção de lições destas experiências. Elas podem lhe ajudar a manter seus objetivos e a persistir na redução ou parada de beber.  

A seguir apresentamos um exercício para pensar sobre as vantagens e desvantagens de beber menos 

Pense nas situações em que você sentiu vontade de beber álcool, e faça uma lista com as vantagens e desvantagens de beber menos ou não beber álcool. 

Agora, pense no que você pode fazer para reduzir as desvantagens de beber. 

Se precisar de ajuda para pensar em vantagens e desvantagens ou maneiras de reduzir seu consumo ou parar de beber, clique nos links abaixo: 
 
Vantagens e desvantagens  

Como manter os bons hábitos 

FISSURA: ESPERE ATÉ QUE A FISSURA PASSE 

Fissura ou um forte desejo de beber faz parte do desafio para parar ou reduzir o consumo.  
Ela pode:  

  • Ser mais forte em situações de alto risco 
  • Ter uma duração curta 
  • Ser controlada deixando-se que a vontade venha e vá embora 
       

Como você pode ajudar a si mesmo quando o desejo ou vontade de beber é forte? 

TENTE “SURFAR” NO DESEJO  

Concentre-se em como você sente essedesejo - sente-se confortavelmente em uma cadeira, faça algumas respirações profundas e concentre sua atenção na região onde você sente o desejo e diga a você mesmo onde está sentindo o desejo. Exemplo: “Meu desejo está no meu estômago e na minha boca” 

Concentre-se em uma região onde você está sentindo o desejo - concentre sua atenção nas sensações que você sente na região específica e descreva-as para si mesmo. Exemplo: “minha boca fica seca, meu estômago está tenso” 

Repita focalizando cada parte do seu corpo que está sentindo o desejo - descreva como as sensações mudam. Preste atenção em como o desejo vem e diminui. Você vai notar que depois de alguns minutos o desejo desaparece.

DESEJO/FISSURA: PROCURE UMA DISTRAÇÃO 

→Você sente um forte desejo de beber?  
→Você se sente estressado por causa disso?  
 
Aqui está uma maneira simples de ajudar a si mesmo!  

Se você:  

  • Sentir um forte desejo ou vontade de beber 
  • Sentir alguns sintomas físicos desconfortáveis, como dores de estômago se você parou de beber por algum tempo 

Então: 

→ DISTRAIA-SE 
Tente desviar sua mente, fazendo algo que você normalmente não vincula ao álcool  
 
Algumas maneiras de ajudá-lo a distrair-se podem ser:   

  • Assista TV – Você pode assistir um filme ou  esportes 
  • Ouça música – Você pode ouvir suas músicas favoritas 
  • Esportes - vá para a academia ou dê uma caminhada 
  • Faça uma pausa – Entre as horas de trabalho estressante, faça uma pausa para tomar uma água ou fazer um lanche  
  • Faça Exercícios de respiração – Respire profundamente 10 vezes, concentrando-se em como seu estômago/peito sobe e desce. 
  • Converse com um amigo / colega de trabalho / membro da família, por telefone ou pessoalmente 
  • Envolva-se em qualquer atividade de sua escolha – ir às compras, por exemplo, ou sair para uma volta. 
  • Faça algumas tarefas domésticas 
  • Tome um banho relaxante  
  • Feche os olhos e imagine uma cena bonita, ou pense em algo que você gosta. 
  • Cozinhe alguma coisa que você gosta. 

DESEJO: DIGA PARE! 

→A sua mente está cheia de pensamentos relacionados ao beber?  
 
→Esses pensamentos vão e voltam constantemente?  
 
→Você está cansado de pensar negativamente?  
 
ENTÃO DIGA PARE!  
 
Siga os passos abaixo para saber como!  

  • Reconheça os pensamentos negativos – Exemplo: “Eu preciso de uma bebida!” 
  • Interrompa os pensamentos repetitivos – Fale alto: PARE 
  • Faça uma declaração positiva e precisa – “Eu posso relaxar sem bebida” 
  • Relaxe 

Pratique falar PARE cada vez que você tiver um pensamento negativo ou pensamentos relacionados à bebida

LIDANDO COM A PRESSÃO SOCIAL  

Recusar uma bebida em uma festa ou quando estiver com amigos pode ser difícil.  
 
A ”pressão social” é quando seus amigos, colegas ou parentes pressionam você ou o forçam a beber. Pode ser em uma festa, casamento, happy houretc . 

Uma maneira prática para lidar com a pressão social é DIZER NÃO para beber 

Se você sempre disse sim, dizer NÃO pode ser difícil, mas se você tentar uma vez, poderá fazê-lo novamente! 

Aqui estão algumas maneiras de DIZER NÃO:  

  • “Não, obrigado, hoje não “ 
  • “Não, obrigado, eu não estou com vontade de beber hoje”  
  • “Não, obrigado, estou reduzindo o meu consumo de bebida por algum tempo”  
  • “Não, obrigado, mas eu gostaria de beber uma água com gás”  
     

LEMBRE-SE:  

  • Mantenha a calma e não seja rude 
  • Mantenha o olhar fixo nos olhos da pessoa quando disser NÃO 
  • Seja firme 
  • Evite desculpas ou respostas vagas 
       

Você poderá perceber que as pessoas aceitam o seu NÃO para beber sem problema. Mas se essas pessoas fazem você se sentir desconfortável em recusar e insistem em lhe induzir a beber, você pode considerar isso como uma SITUAÇÃO DE ALTO RISCO e tentar evitá-la. 

EXPERIMENTE E SINTA A DIFERENÇA

PENSAMENTO CONSTRUTIVO 

Os pensamentos positivos levam a sentimentos positivos!  
Quando você se sente triste, zangado ou ansioso, você sente mais vontade de beber!  
Portanto, a chave para beber menos ou parar de beber é:  
 
MUDE SEUS PENSAMENTOS!  
 
Transforme o pensamento negativo em pensamento positivo.  
   
A seguir estão alguns exemplos de pensamentos negativos e de como você pode transformar os pensamentos negativos em pensamentos positivos: 

Tipos de pensamentos negativos 

Pensamentos Negativos 

Pensamentos Positivos/construtivos 

Pensamento tipo Tudo ou Nada 

Eu nunca poderei parar de beber 

Se eu tentar eu poderei reduzir meu consumo de álcool 

Generalização exagerada 

Eu não conseguiria dizer não a ele. Eu nunca vou ser capaz de recusar 

Um fracasso não significa que eu nunca serei capaz de dizer não 

“Deveria” ou “Precisaria” 

Eu nunca mais deveria ir a um bar 

Quando eu me sentir pronto, eu irei a um bar e vou pedir um refrigerante 

Rotulação 

Eu sou um bêbado 

Eu tenho um problema com bebida, e posso superar, tendo ajuda 

Maximizar – minimizar 

Eu bebi muito no fim de semana, eu não consegui me controlar 

Eu consegui ficar sem beber 4 dias esta semana 

Personalizar 

Eu privei minha família de ser feliz 

Eu estou me esforçando para reduzir a bebida e minha família está satisfeita com isso 

Raciocínio emocional 

Eu me sinto tão triste o tempo todo, acho que eu sou um perdedor 

Eu estou passando por um momento difícil. Se eu mantiver os meus esforços para diminuir o consumo de bebida, logo vou me sentir melhor.