Persista
Persista
Enquanto reduzir ou parar de beber, você pode enfrentar alguns desafios como:
- Fissura ou uma forte necessidade ou desejo intenso de beber
Exemplo: Se você tem bebido diariamente, e parar de beber por 2 dias e, em seguida, está em um restaurante e vê o cardápio de bebidas alcoólicas, você pode sentir um forte desejo de pedir alguma bebida alcoólica.
- Situações de risco ou situações onde uma pessoa tem vontade de beber [mais]
Exemplo: Ao chegar em casa após um dia estressante, você pode beber para relaxar.
- Pressão social ou situações sociais onde alguém o pressiona ou força a beber
Exemplo: Se vai a uma festa e seus amigos pressionam você a beber com eles
Aqui estão alguns links para ajudá-lo a enfrentar os desafios acima!
Recompense-se
Comprometa-se com você mesmo
Como lidar com situações de risco
Informe os outros
Prós e contras de não beber
Espere até a fissura passar
Procure por distrações
Lide com a fissura
Diga ‘Chega’
Lidar com a pressão social
PERSISTIR: RECOMPENSE-SE
Pense na última vez em quando você se recompensou por algo ou lhe deu um presente. Como você se sentiu?
Agora você pode usar recompensas ou presentes para ajudá-lo a reduzir seu consumo ou parar de beber!
Basta dar-se um pequeno presente ou uma recompensa quando conquistar o seu objetivo (quando você beber menos ou não beber)
Algumas dicas para ajudar você a escolher recompensas:
→Tenha recompensas plausíveis – Escolha uma recompensa que é facilmente disponível, por exemplo, assistir a um filme no cinema…
→Recompense pelas pequenas metas - em vez de apenas recompensar-se depois de ter alcançado 4 dias sem beber, você pode se recompensar para cada dia em que não bebe
Algumas formas de se recompensar são:
- Faça declarações positivas “Estou tão orgulhosa de mim mesmo”, “eu fiz isso!”
- Prepare uma refeição especial
- Compre uma lembrança, como flores ou dedique um tempo fazendo algo que lhe dará prazer ao lembrar desta conquista, como elaborar uma play list especial, por exemplo
- Invista mais tempo com os amigos (saia para tomar um café, por exemplo)
- Cuide de si com uma boa refeição em um restaurante onde não se serve bebidas alcoólicas
- Vá ao cinema ou assista a uma série, um filme em casa mesmo
- Guarde algum dinheiro cada vez que você atingir o seu objetivo
- Saia mais com sua família
- Cuide de si com uma massagem / um novo corte de cabelo/etc.
Abaixo, você pode preencher como e quando você vai se recompensar!
PERSISTA: ESTABELEÇA UM COMPROMISSO COM VOCÊ MESMO
Pense nas suas resoluções de Ano Novo.
Da mesma forma que uma resolução ajuda você a fazer uma mudança, um compromisso com a mudança ajuda você a reduzir o consumo ou parar de beber!
Você pode estabelecer compromissos relacionados:
→Às situações nas quais você não quer beber
→Ao comportamento de beber
→Às situações nas quais você sai para um “happy hour” ou para jantar
→A qualquer outro espectro do seu consumo
Você pode escolher quantos compromissos quiser ou adicionar novos compromissos. Clique nos itens abaixo e comece esta atividade!
Quando eu NÃO bebo?
- Enquanto estou assistindo TV
- Enquanto pratico atividade física
- Enquanto cozinho
- Enquanto faço artesanato
- Quando me sinto muito triste
- Quando estou sozinho
Outras Add commitment (coloque aqui uma situação que ocorre no seu caso e não está na lista )
SUGESTÕES para diminuir riscos ao beber
♦Espere pelo menos meia hora para ingerir uma nova dose-padrão
♦Lave seu copo depois de cada dose
♦Não beba direto da garrafa
♦Faça um intervalo de 15 minutos enquanto o copo estiver pela metade
♦Beba o conteúdo de cada gole em pelo menos 6 goles
♦Espere uns 10 minutos enquanto tiver uma fissura pela bebida
♦Ponha o copo na mesa depois de cada gole
Outras Add commitment (coloque aqui uma situação que ocorre no seu caso e não está na lista )
Dicas para situações que podem ativar a vontade de beber (ao sair para “happy hour”/jantares..)
♦Não pague nenhuma rodada
♦Determine antes de sair o número máximo de doses que irá consumir
♦Não aceite mais que duas doses
♦Beba, no máximo, uma dose antes do jantar
♦Faça algo divertido ou agradável quando estiver em fissura
♦Não tenha qualquer tipo de bebida alcóolica em casa
♦Tenha sempre seu refrigerante favorito em casa
Outras Add commitment (coloque aqui uma situação que ocorre no seu caso e não está na lista )
PERSISTIR: COMO LIDAR COM SITUAÇÕES DE RISCO
Situações de alto risco podem ocorrer um momento do dia, em lugares, ocasiões, pessoas, pensamentos e sentimentos que podem induzi-lo a beber álcool. Seu diário pode ajudar a identificar estas situações perigosas.
Algumas situações comuns de alto risco são:
- Quando outras pessoas estão bebendo e espera-se que você beba também. Exemplo: festa de casamento
- Sentir-se entediado e deprimido, especialmente nos fins de semana
- Beber com os amigos
- Beber sozinho em casa
Para uma lista de mais situações de alto risco, clique no link abaixo:
Situações de alto risco
A resolução de problemas é uma ótima maneira de lidar com situações de alto risco e manter seus objetivos.
Passos fáceis para resolver problemas são:
1. Definir – Qual é o problema? - Exemplo: Vontade de beber quando estiver sozinho em casa
2. Ideias: Relacione todas as possibilidades para lidar com isso – Exemplo, assistir TV, dar um passeio, ligar para um amigo
3. Selecione opções – Qual é a melhor maneira de lidar com isso? - Exemplo: assistir televisão
4. Experimente; Se não funcionar, tente outras alternativas – Exemplo: fazer uma caminhada.
Vamos tentar AGORA!
Liste as situações de alto risco no espaço abaixo e inclua a maneira de lidar com a situação e manter suas metas .
PERSISTA: INFORME OUTRAS PESSOAS
Informar a família, amigos e colegas sobre o seu desejo de reduzir ou parar de beber pode ajudar em situações de risco
O apoio de familiares, colegas ou amigos pode:
- Ajudá-lo a se manter motivado para alcançar seus objetivos
- Fornecer incentivo em cada etapa do processo de mudança
- Ajudá-lo a lidar melhor com situações de alto risco, particularmente em situações sociais
- Reduzir a pressão social
- Ajudá-lo a manter os seus objetivos e manter a mudança
- Ajudá-lo a lidar melhor com a fissura
Aqui estão algumas maneiras para você informar a sua família, amigos e colegas:
- “Estou tentando beber menos cerveja para perder peso e ficar em forma. Eu gostaria que você não me oferecesse álcool “
- “Eu tenho tido um monte de problemas de saúde por causa da bebida e gostaria de parar de beber. Eu gostaria que você não me oferecesse qualquer bebida alcoólica.”
Clique no link abaixo para ver mais razões para reduzir ou parar o uso de álcool, que você pode usar na hora de informar os seus familiares, amigos ou colegas:
Se eu beber menos ou parar de beber
Esta é uma atividade interessante para treinar como você poderia informar seus familiares, amigos ou colegas.
No espaço fornecido abaixo, faça uma lista das pessoas que você gostaria de informar e o que você gostaria de dizer a elas. Você pode adicionar mais pessoas clicando na opção” Adicionar”.
Prós e contras de não beber
No passado recente, você pode ter vivenciado vantagens e desvantagens por ter bebido menos. Você pode tirar uma porção de lições destas experiências. Elas podem lhe ajudar a manter seus objetivos e a persistir na redução ou parada de beber.
A seguir apresentamos um exercício para pensar sobre as vantagens e desvantagens de beber menos
Pense nas situações em que você sentiu vontade de beber álcool, e faça uma lista com as vantagens e desvantagens de beber menos ou não beber álcool.
Agora, pense no que você pode fazer para reduzir as desvantagens de beber.
Se precisar de ajuda para pensar em vantagens e desvantagens ou maneiras de reduzir seu consumo ou parar de beber, clique nos links abaixo:
Vantagens e desvantagens
FISSURA: ESPERE ATÉ QUE A FISSURA PASSE
Fissura ou um forte desejo de beber faz parte do desafio para parar ou reduzir o consumo.
Ela pode:
- Ser mais forte em situações de alto risco
- Ter uma duração curta
- Ser controlada deixando-se que a vontade venha e vá embora
Como você pode ajudar a si mesmo quando o desejo ou vontade de beber é forte?
TENTE “SURFAR” NO DESEJO
Concentre-se em como você sente esse desejo - sente-se confortavelmente em uma cadeira, faça algumas respirações profundas e concentre sua atenção na região onde você sente o desejo e diga a você mesmo onde está sentindo o desejo. Exemplo: “Meu desejo está no meu estômago e na minha boca”
Concentre-se em uma região onde você está sentindo o desejo - concentre sua atenção nas sensações que você sente na região específica e descreva-as para si mesmo. Exemplo: “minha boca fica seca, meu estômago está tenso”
Repita focalizando cada parte do seu corpo que está sentindo o desejo - descreva como as sensações mudam. Preste atenção em como o desejo vem e diminui. Você vai notar que depois de alguns minutos o desejo desaparece.
DESEJO/FISSURA: PROCURE UMA DISTRAÇÃO
→Você sente um forte desejo de beber?
→Você se sente estressado por causa disso?
Aqui está uma maneira simples de ajudar a si mesmo!
Se você:
- Sentir um forte desejo ou vontade de beber
- Sentir alguns sintomas físicos desconfortáveis, como dores de estômago se você parou de beber por algum tempo
Então:
→ DISTRAIA-SE
Tente desviar sua mente, fazendo algo que você normalmente não vincula ao álcool
Algumas maneiras de ajudá-lo a distrair-se podem ser:
- Assista TV – Você pode assistir um filme ou esportes
- Ouça música – Você pode ouvir suas músicas favoritas
- Esportes - vá para a academia ou dê uma caminhada
- Faça uma pausa – Entre as horas de trabalho estressante, faça uma pausa para tomar uma água ou fazer um lanche
- Faça Exercícios de respiração – Respire profundamente 10 vezes, concentrando-se em como seu estômago/peito sobe e desce.
- Converse com um amigo / colega de trabalho / membro da família, por telefone ou pessoalmente
- Envolva-se em qualquer atividade de sua escolha – ir às compras, por exemplo, ou sair para uma volta.
- Faça algumas tarefas domésticas
- Tome um banho relaxante
- Feche os olhos e imagine uma cena bonita, ou pense em algo que você gosta.
- Cozinhe alguma coisa que você gosta.
DESEJO: DIGA PARE!
→A sua mente está cheia de pensamentos relacionados ao beber?
→Esses pensamentos vão e voltam constantemente?
→Você está cansado de pensar negativamente?
ENTÃO DIGA PARE!
Siga os passos abaixo para saber como!
- Reconheça os pensamentos negativos – Exemplo: “Eu preciso de uma bebida!”
- Interrompa os pensamentos repetitivos – Fale alto: PARE
- Faça uma declaração positiva e precisa – “Eu posso relaxar sem bebida”
- Relaxe
Pratique falar PARE cada vez que você tiver um pensamento negativo ou pensamentos relacionados à bebida
LIDANDO COM A PRESSÃO SOCIAL
Recusar uma bebida em uma festa ou quando estiver com amigos pode ser difícil.
A ”pressão social” é quando seus amigos, colegas ou parentes pressionam você ou o forçam a beber. Pode ser em uma festa, casamento, happy hour etc .
Uma maneira prática para lidar com a pressão social é DIZER NÃO para beber
Se você sempre disse sim, dizer NÃO pode ser difícil, mas se você tentar uma vez, poderá fazê-lo novamente!
Aqui estão algumas maneiras de DIZER NÃO:
- “Não, obrigado, hoje não “
- “Não, obrigado, eu não estou com vontade de beber hoje”
- “Não, obrigado, estou reduzindo o meu consumo de bebida por algum tempo”
- “Não, obrigado, mas eu gostaria de beber uma água com gás”
LEMBRE-SE:
- Mantenha a calma e não seja rude
- Mantenha o olhar fixo nos olhos da pessoa quando disser NÃO
- Seja firme
- Evite desculpas ou respostas vagas
Você poderá perceber que as pessoas aceitam o seu NÃO para beber sem problema. Mas se essas pessoas fazem você se sentir desconfortável em recusar e insistem em lhe induzir a beber, você pode considerar isso como uma SITUAÇÃO DE ALTO RISCO e tentar evitá-la.
EXPERIMENTE E SINTA A DIFERENÇA
PENSAMENTO CONSTRUTIVO
Os pensamentos positivos levam a sentimentos positivos!
Quando você se sente triste, zangado ou ansioso, você sente mais vontade de beber!
Portanto, a chave para beber menos ou parar de beber é:
MUDE SEUS PENSAMENTOS!
Transforme o pensamento negativo em pensamento positivo.
A seguir estão alguns exemplos de pensamentos negativos e de como você pode transformar os pensamentos negativos em pensamentos positivos:
Tipos de pensamentos negativos | Pensamentos Negativos | Pensamentos Positivos/construtivos |
Pensamento tipo Tudo ou Nada | Eu nunca poderei parar de beber | Se eu tentar eu poderei reduzir meu consumo de álcool |
Generalização exagerada | Eu não conseguiria dizer não a ele. Eu nunca vou ser capaz de recusar | Um fracasso não significa que eu nunca serei capaz de dizer não |
“Deveria” ou “Precisaria” | Eu nunca mais deveria ir a um bar | Quando eu me sentir pronto, eu irei a um bar e vou pedir um refrigerante |
Rotulação | Eu sou um bêbado | Eu tenho um problema com bebida, e posso superar, tendo ajuda |
Maximizar – minimizar | Eu bebi muito no fim de semana, eu não consegui me controlar | Eu consegui ficar sem beber 4 dias esta semana |
Personalizar | Eu privei minha família de ser feliz | Eu estou me esforçando para reduzir a bebida e minha família está satisfeita com isso |
Raciocínio emocional | Eu me sinto tão triste o tempo todo, acho que eu sou um perdedor | Eu estou passando por um momento difícil. Se eu mantiver os meus esforços para diminuir o consumo de bebida, logo vou me sentir melhor. |